육아하는 부모, 출산 한 엄마들을 위한 재활 필라테스! 초보자도 쉽게 따라해요! _ 우리동네 어린이병원

Q. 아기 낳고 손목이랑 허리가 너무 아픈데, 집에서 할 수 있는 운동 없을까요?

A. 네, 출산 후 손목과 허리 통증은 아이를 안는 자세 때문에 흔히 발생합니다. 집에서 맨손으로 할 수 있는 필라테스 동작이 도움이 됩니다. 허리 통증은 엉덩이 근육을 깨우는 '브릿지' 동작을, 손목 통증은 평소 안 쓰는 바깥쪽으로 손목을 움직여주는 동작을 꾸준히 해주시면 통증 완화에 효과적입니다.

Q. 거북목이 심해져서 목이랑 어깨가 너무 뻐근해요. 목 스트레칭은 어떻게 해야 안전한가요?

A. 목을 앞으로 숙여 손으로 누르는 스트레칭은 목 디스크에 무리를 줄 수 있어 위험합니다. 대신, 깍지 낀 손으로 머리 뒤를 받치고 위로 당겨주거나, 가슴을 펴고 턱을 당긴 상태에서 고개를 들어 하늘을 보는 동작이 안전하고 효과적입니다. 또한, 쇄골 아래를 손으로 잡고 대각선 반대 방향으로 턱을 들어 목 앞쪽 근육을 늘려주는 것도 좋습니다.

Q. 운동할 시간이 없는데, 육아 통증을 줄이려면 뭐부터 해야 할까요?

A. 시간이 부족하시다면 가장 통증이 심한 부위의 운동부터 시작해보세요. 허리가 아프다면 누워서 엉덩이를 드는 '브릿지' 동작을 10회, 손목이 아프다면 틈틈이 손목을 바깥으로 돌려주는 운동을 하는 것만으로도 큰 도움이 됩니다. 중요한 것은 한 번에 많이 하는 것보다 매일 꾸준히 반복하는 것입니다.